Maler & ressurser

Dagbok-mal i PDF til utskrift — 4 maler for ulike behov

Én enkelt mal passer sjelden til alle dager. Her får du fire utskrivbare dagbok-maler i PDF — én for dagens tanker, én for takknemlighet, én for humøret og én for fri skriving.

Fire utskrevne dagbok-maler i PDF lagt utover et trebord med penn

De fleste som leter etter en dagbok-mal i PDF til utskrift finner det samme: en side med linjer og en overskrift. Den fungerer et par dager — helt til dagen ser annerledes ut enn malen.

Noen dager vil du tømme hodet. Andre dager trenger du å vende blikket mot det som tross alt var bra. Iblant vil du bare følge hvordan humøret beveger seg gjennom uka. Én enkelt mal kan ikke bære alt dette.

Derfor har vi laget fire — en liten verktøykasse av utskrivbare maler du blander etter behov. Du kan laste ned alle fire gratis lenger nede, og i denne guiden går vi gjennom hvilken mal som passer hvilken dag, og hvordan du får dem til faktisk å bli brukt.

Gratis · PDF
Dagbok-mal — 4 maler til utskrift

Fire utskrivbare A4-maler i én PDF: daglig side, takknemlighetsside, humør & uke og fri skriveside — pluss en side med instruksjoner. Skriv ut de du vil ha, så ofte du vil. Ingen e-post kreves.

Last ned malene
PDF · A4 4 maler Ingen registrering
Skriveterapidagbok — strukturert skriveterapi på norsk
Vil du ha maler som henger sammen til en metode?

Skriveterapidagbok er 141 sider guidet skriveterapi til utskrift — der hver mal har sin plass i en 8-ukers reise.

Se hele dagboka
Direkte nedlasting Print + digital

De fire malene — hvilken passer for deg?

Hver mal er laget for en bestemt måte å skrive på. Du trenger ikke å bruke alle — les gjennom og velg den som møter deg der du er i dag.

Mal 1

Daglig side

En side for dagens tanker: plass til humør, fritt skriverom og tre linjer for det du vil huske. Den bærer en helt vanlig dag — verken dramatisk eller tom.

For deg som vil skrive litt hver dag og holde en myk, jevn rytme.
Mal 2

Takknemlighetsside

Fem linjer for det du er takknemlig for, pluss plass til en person du setter pris på og noe lite som gjorde dagen lettere. Vender blikket mot det som bærer.

For deg som lett blir hengende i det negative og vil øve på å se det andre.
Mal 3

Humør & uke

En ukeoversikt der du markerer humøret dag for dag og samler ukas høydepunkt, utfordring og en lærdom å ta med videre. Gjør mønstre synlige.

For deg som vil forstå hvordan formen din beveger seg over tid.
Mal 4

Fri skriveside

En åpen side uten struktur — bare en mild oppfordring til å skrive det som vil ut, og tre igangsettere om du står fast. Plass til det som ikke får plass i en rute.

For deg som har mye i hodet og trenger å tømme det uten regler.

Tips: du trenger ikke å velge én for alltid. Mange skriver ut et par kopier av hver, samler dem i en perm og plukker mal etter dagsform. Det er hele poenget med frittstående maler.

Slik får du en dagbok-mal til å faktisk bli brukt

En utskrevet mal er bare papir helt til den blir en vane. Tre ting utgjør den største forskjellen mellom en mal som blir fylt ut og en som blir liggende.

Knytt den til et tidspunkt

Legg skrivingen inntil noe du allerede gjør — morgenkaffen, kveldsteen. Malen blir lettere å ta fram når den har en fast plass i dagen.

Skriv ut flere på forhånd

Ha en liten bunke utskrevne sider klar. Da blir det aldri skriveren som står i veien for at du skal komme i gang.

Samle dem på ett sted

En enkel perm gjør de løse sidene om til en bok. Å kunne bla bakover og se hvor langt du har kommet er en motivasjon i seg selv.

En mal tar ikke bort det vanskelige. Men den tar bort den tomme siden — og ofte er det den som hindrer oss i å begynne. — Om hvorfor struktur hjelper
Innsiden av Skriveterapidagbok — strukturerte maler og øvelser
Fire maler løser dagen. En metode forandrer måneden.

Skriveterapidagbok samler maler, øvelser og brev i en guidet 8-ukers reise — 141 sider strukturert skriveterapi til å skrive ut eller bruke digitalt.

Utforsk metoden
141 sider 30 dagers åpent kjøp

Vanlige spørsmål

Ja. Alle fire maler ligger i én PDF du laster ned direkte, uten e-postregistrering og uten kostnad. Du kan skrive dem ut så mange ganger du vil, til eget bruk.
Begynn med den daglige siden om du vil ha en myk, jevn vane. Føles hodet overfullt, er den frie skrivesiden en bedre start. Det finnes ikke noe galt valg — malene er laget for å blandes, så prøv deg fram.
Ja — det er hele poenget. Malene er udaterte, så du skriver ut en ny kopi når du har fylt den forrige. Vil du skrive hver dag, kan du skrive ut en hel bunke av den daglige siden på forhånd.
Ja. PDF-malene kan fylles ut på et nettbrett i apper som GoodNotes eller Notability. Forskning tyder likevel på at håndskrift fordyper bearbeidingen, så om du kan — prøv pennen og papiret først.
De gratis malene er fire frittstående sider du selv setter sammen. Skriveterapidagbok er en helhetlig metode: 141 sider i en guidet 8-ukers reise med Pennebakers 4-dagers-protokoll, 30 daglige øvelser, brev til ditt yngre og fremtidige jeg samt Mørketid-modulen — i både utskrivbar og digital versjon.

Kilder og referanser

Innholdet bygger på forskning om ekspressiv skriving og dens effekter på psykisk velvære. Sist oppdatert: .

  1. Pennebaker, J.W. & Beall, S.K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology.
  2. Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin.
  3. American Psychological Association — forskningsoversikt om ekspressiv skriving og psykisk helse.
  4. Helsenorge — Norges offentlige helseportal om psykisk velvære.

En ting å huske på: en dagbok-mal er et verktøy for velvære, ikke behandling. Føler du deg psykisk dårlig og trenger støtte, kontakt Helsenorge eller fastlegen din. Ved akutte tanker om å skade deg selv — ring Mental Helse 116 123 eller 113.

DIN SKRIVEREISE

Fire maler i hånda. En hel metode innen rekkevidde.

Skriveterapidagbok tar malene videre til en helhetlig reise — 141 sider strukturert skriveterapi til å skrive ut eller fylle ut digitalt, helt på norsk.

Oppdag Skriveterapidagbok
141 sider — print + digital Direkte nedlasting 30 dagers åpent kjøp