Kirjoitusterapia

Terapeuttinen päiväkirja tulostettavaksi — näin pääset alkuun jo tänään

Sinun ei tarvitse odottaa oikeaa kirjaa, oikeaa sovellusta tai oikeaa päivää. Terapeuttinen päiväkirja tulostettavaksi on valmiina tässä — lataa, tulosta ja aloita jo tänä iltana.

Tulostettuja sivuja terapeuttisesta päiväkirjasta puupöydällä kynän ja kansion kanssa

Yleisin este kirjoittamisen aloittamiselle ei ole ajanpuute — se on kynnys. Tyhjä sivu, kysymys "mistä minä aloitan", tunne siitä että olisi pitänyt ostaa ensin oikea kirja.

Terapeuttinen päiväkirja tulostettavaksi poistaa koko sen kynnyksen. Sinun ei tarvitse tilata mitään, odottaa toimitusta tai opetella sovellusta. Lataat tiedoston, tulostat sen tavalliselle paperille, otat kynän — ja olet jo alkanut. Usein kymmenessä minuutissa.

Tämä opas antaa sinulle ilmaisen, viiden päivän päiväkirjan tulostettavaksi heti, sekä kaiken mitä tarvitset päästäksesi kunnolla alkuun: miten tulostat ja kokoat sen, miltä ensimmäinen kirjoitushetkesi voi näyttää, ja mikä tekee päiväkirjasta oikeasti "terapeuttisen".

Ilmainen päiväkirja · PDF
Terapeuttinen päiväkirja — 5 päivää tulostettavaksi

Yksinkertainen A4-päiväkirja viidelle päivälle: jokaisella sivulla on ohjaava kysymys, tilaa mielialalle, kirjoitusrivit ja kiitollisuusrivi. Lisäksi yksi ohjesivu. Tulosta, ota kynä, aloita — sähköpostia ei tarvita.

Lataa päiväkirja
PDF · A4 Tulostettava Ei rekisteröitymistä
Kirjoitusterapiapäiväkirja — jäsennelty kirjoitusterapia suomeksi
Haluatko enemmän kuin viisi päivää?

Kirjoitusterapiapäiväkirja on koko menetelmä — 141 sivua ohjattua kirjoitusterapiaa tulostettavaksi, 8 viikon matka selkeässä järjestyksessä.

Katso koko päiväkirja
Heti ladattavissa Tuloste + digi

Näin tulostat ja kokoat sen

Terapeuttisen päiväkirjan ei tarvitse näyttää ammattimaiselta — sen tarvitsee vain tulla käytetyksi. Kolme nopeaa asiaa ratkaisevat, jääkö siitä irtonainen paperipino vai jotain, johon oikeasti palaat.

Tulosta A4-koossa

Tavallinen valkoinen paperi riittää. Jos haluat rauhallisemman tunnun, valitse hieman paksumpi paperi (90–120 g) — sille on miellyttävämpää kirjoittaa.

Nido tai laita kansioon

Nido sivut yhteen tai laita ne tavalliseen kansioon. Näin siitä tulee kirja, jota voit selata taaksepäin — ja nähdä, kuinka pitkälle olet päässyt.

Tulosta tarvittaessa uudestaan

PDF:n hienous: jos päiväkirja loppuu tai haluat aloittaa alusta, tulostat sen vain uudelleen. Ei ostosta, ei odottelua.

Pidätkö enemmän näytöstä? Tulostettavan PDF:n voi täyttää myös digitaalisesti tabletilla esimerkiksi GoodNotes- tai Notability-sovelluksessa. Tutkimus kuitenkin viittaa siihen, että käsin kirjoittaminen syventää käsittelyä — joten jos vain voit, kokeile ensin kynää.

Ensimmäinen kirjoitushetkesi — askel askeleelta

Sivut on tulostettu, kynä on valmiina. Näin teet ensimmäisestä kerrasta helpon — ja seuraavista lähes itsestään sujuvia.

1

Valitse kiinteä aika

Päätä, milloin kirjoitat — aamulla kahvin kanssa tai illalla ennen nukkumaanmenoa. Sama aika joka päivä tekee kirjoittamisesta tavan sen sijaan, että sinun pitäisi joka kerta päättää siitä uudestaan.

2

Aseta rajaksi 10–15 minuuttia

Sinun ei tarvitse täyttää koko sivua eikä kirjoittaa kauan. Lyhyt, rajattu hetki on helpompi aloittaa — ja helpompi toistaa huomenna.

3

Lue päivän kysymys — ja kirjoita muokkaamatta

Lähde sivun kysymyksestä, mutta älä pyyhi mitään äläkä korjaa mitään. Tämä ei ole teksti, jonka pitäisi olla hyvä. Se on tapa saada ulos se, mikä pyörii mielessä — anna kynän kulkea.

4

Lopeta lempeästi

Kirjoita yksi rivi jostakin, mistä olet kiitollinen, vaikka jostakin pienestä. Lämpimään asiaan laskeutuminen saa sinut haluamaan palata takaisin — sen sijaan, että jättäisit sivun raskaaseen tunnelmaan.

Mikä tekee päiväkirjasta "terapeuttisen"?

Tavallinen päiväkirja on paikka, johon kerätään päivän tapahtumat. Terapeuttisella päiväkirjalla on toinen tarkoitus: se on rakennettu auttamaan sinua käsittelemään tunteita, ei vain kirjaamaan niitä. Ero ei ole paperissa — se on kysymyksissä.

Psykologian professori James Pennebaker on yli 200 tutkimuksessa osoittanut, että jäsennelty, ilmaiseva kirjoittaminen vaikeista kokemuksista voi laskea stressiä ja auttaa aivoja integroimaan raskaan sen sijaan, että ne jäisivät sitä pyörittämään. Kirjoittamisesta tekee terapeuttista nimenomaan suunta: kysymys, joka johdattaa sinut kohti tunnetta, rakenne, joka vie sinua eteenpäin, ja lopetus, joka ei jätä sinua keskelle vaikeaa.

Sinun ei tarvitse kirjoittaa kauniisti kirjoittaaksesi itsesi vapaammaksi. Sinun tarvitsee vain kirjoittaa rehellisesti — ja saada kysymys, joka uskaltaa kohdata sinut juuri siinä missä olet. — Kirjoitusterapian periaatteesta

Juuri siksi tulostettu päiväkirja toimii niin hyvin: kynä paperilla hidastaa ajatuksia juuri sopivasti, ja valmiit kysymykset vapauttavat sinut miettimästä, mitä kirjoittaisit. Voit antaa koko huomiosi sille, miltä tuntuu.

Kirjoitusterapiapäiväkirjan sisältö — jäsenneltyjä kirjoitusharjoituksia tulostettavaksi
Viisi päivää on alku. Todellinen muutos tarvitsee matkan.

Kirjoitusterapiapäiväkirja vie sinut läpi 8 viikon ohjatun kirjoitusterapian — 141 sivua tulostettavaksi, Pennebaker-protokollalla, 30 päivittäisellä harjoituksella sekä kirjeillä nuoremmalle ja tulevalle minällesi.

Aloita koko matka
141 sivua 30 päivän avoin kauppa

Usein kysytyt kysymykset

Ei. Päiväkirja on tehty toimimaan hyvin myös mustavalkoisena — tärkeintä ovat kysymykset ja kirjoitusrivit, eivät värit. Jos haluat alkuperäisen lämpimän tunnelman, tulosta värillisenä, mutta se on täysin vapaaehtoista. Voit hyvin säästää mustetta ja tulostaa harmaasävyinä.
Kerran päivässä 10–15 minuuttia on hyvä rytmi, erityisesti alussa. Pennebakerin tutkimus perustuu lyhyisiin, keskittyneisiin tuokioihin muutamana päivänä peräkkäin. Tärkeintä on säännöllisyys eikä kesto — viisi lyhyttä hetkeä antaa enemmän kuin yksi pitkä tuokio kerran.
Kyllä — se on juuri PDF:n koko idea. Kun olet täyttänyt viisi päivääsi, voit tulostaa samat sivut uudelleen ja aloittaa alusta, tai tulostaa vain ne sivut, jotka haluat tehdä uudestaan. Omistat tiedoston ja voit käyttää sitä niin monta kertaa kuin haluat.
Ei. Terapeuttinen päiväkirja on hyvinvoinnin ja itsereflektion väline — se voi täydentää ammattilaisen tukea, mutta ei korvata sitä. Jos voit psyykkisesti huonosti tai tunnet, että kirjoittaminen herättää enemmän kuin jaksat kantaa, ota yhteyttä Mielenterveystaloon tai omaan terveyskeskukseesi.
Tämä ilmainen päiväkirja on viisi päivää — maistiainen, jolla pääset alkuun. Kirjoitusterapiapäiväkirja on koko menetelmä: 141 sivua ohjattuna 8 viikon matkana, joka sisältää Pennebakerin 4 päivän protokollan, 30 päivittäistä harjoitusta, kirjeet nuoremmalle ja tulevalle minällesi sekä Pimeä aika -moduulin, sekä tulostettavana että digitaalisena versiona.

Lähteet ja viitteet

Sisältö perustuu tutkimukseen ilmaisevasta kirjoittamisesta ja sen vaikutuksista psyykkiseen hyvinvointiin. Päivitetty viimeksi: .

  1. Pennebaker, J.W. & Beall, S.K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology.
  2. Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin.
  3. American Psychological Association — tutkimuskatsaus ilmaisevasta kirjoittamisesta ja mielenterveydestä.
  4. Mielenterveystalo — Suomen julkinen mielenterveyspalvelu psyykkisestä hyvinvoinnista.

Yksi asia, joka kannattaa muistaa: terapeuttinen päiväkirja on hyvinvoinnin väline, ei hoitoa. Jos voit psyykkisesti huonosti ja tarvitset tukea, ota yhteyttä Mielenterveystaloon tai omaan terveyskeskukseesi. Akuuteissa itsensä vahingoittamisen ajatuksissa — soita Kriisipuhelimeen 09 2525 0111 tai numeroon 112.

KIRJOITUSMATKASI

Tulostit viisi päivää. Ajattele, mitä kahdeksan viikkoa voi saada aikaan.

Kirjoitusterapiapäiväkirja on koko menetelmä — 141 sivua jäsenneltyä kirjoitusterapiaa tulostettavaksi tai digitaalisesti täytettäväksi. Oikea harjoitus, oikea päivä, oikea järjestys, kokonaan suomeksi.

Tutustu Kirjoitusterapiapäiväkirjaan
141 sivua — tuloste + digi Heti ladattavissa 30 päivän avoin kauppa