Parane kirjoittamalla — näin paraneminen alkaa paperilla
Kirjoittaminen ei paranna pyyhkimällä vaikeaa pois. Se parantaa antamalla sille paikan itsesi ulkopuolella — paikan, jossa voit katsoa sitä, ymmärtää sitä ja vähitellen kantaa sitä kevyemmin.
On asioita, joita kannamme mukanamme ja jotka eivät pienene siitä, että vaikenemme niistä. Suru, ero, petetyksi tuleminen, ajanjakso jolloin kaikki romahti. Ne jäävät paikoilleen — ja ohjaavat joskus enemmän kuin haluamme myöntää.
Kirjoittamalla paraneminen ei tarkoita sitä, että kirjoittaisit itsesi irti vaikeasta ikään kuin sitä ei olisi koskaan tapahtunut. Kyse on jostain lempeämmästä ja todellisemmasta: vaikean siirtämisestä sisältäsi ulos paperille, missä sitä voi tarkastella ilman että se enää ohjaa sinua sisältäpäin.
Tämä opas näyttää, mitä parantava kirjoittaminen oikeastaan on, mitä tutkimus kertoo siitä miksi se toimii ja miten paraneminen etenee — askel askeleelta — kun viet kynän paperille. Sinun ei tarvitse olla "hyvä kirjoittamaan". Sinun tarvitsee vain olla rehellinen.
Mitä paraneminen kirjoittamalla oikeastaan tarkoittaa?
Paraneminen on latautunut sana. Sen voi helposti kuulla lupauksena: kirjoita tarpeeksi paljon, niin kipu katoaa. Näin se ei toimi — ja se on tärkeää sanoa ääneen.
Kirjoittamalla paraneminen ei tarkoita, että muisto pyyhkiytyisi pois tai että suru loppuisi. Se tarkoittaa, että suhteesi vaikeaan muuttuu. Siitä mikä ennen oli hahmoton tunteen möykky tulee sanoja, kertomus, jokin jolla on alku ja loppu. Ja sen minkä voi hahmottaa, voi laskea käsistään — ainakin hetkeksi.
Psykologian professori James Pennebaker, joka on tutkinut ilmaisevaa kirjoittamista yli 40 vuotta, kuvaa sitä suunnilleen näin: kun pidämme vaikeaa kokemusta sisällämme, se vie energiaa joka päivä. Sen kirjoittaminen ylös päästää tämän paineen vapaaksi. Aivot saavat apua käsitellä sen sijaan että ne vartioivat.
Kirjoitusterapiapäiväkirja on ohjattu 8 viikon matka, 141 sivua — rakennettu samalle tutkimukselle, harjoitus harjoitukselta.
Katso miltä matka näyttääParaneminen etenee neljässä vaiheessa
Parantava kirjoittaminen on harvoin suora viiva, mutta se noudattaa usein tiettyä kaavaa. Sen tunnistaminen, missä kohtaa olet, helpottaa pysymistä mukana — myös silloin, kun tuntuu raskaalta.
Tyhjentäminen — ilman lajittelua
Ensimmäinen askel on vain antaa sen tulla. Kirjoitat raa’an, viimeistelemättömän: vihan, pelon, sen mitä et ole sanonut ääneen. Tässä mikään ei saa olla kaunista. Tämä vaihe voi tuntua raskaalta — mutta juuri silloin paine pääsee purkautumaan.
Etäisyyttä siihen mitä kannat
Kun tunne on paperilla, voit ensimmäistä kertaa tarkastella sitä itsesi ulkopuolella. Et ole enää sen keskellä — luet sitä. Tuo etäisyys ei ole kylmyyttä; se on tila, johon mahtuu harkintaa ja myötätuntoa.
Löytää kertomus siitä mitä tapahtui
Etäisyyden myötä tulee merkitys. Alat nähdä, miten asiat liittyvät toisiinsa — miksi reagoit niin kuin reagoit, mitä itse asiassa tarvitsit. Pennebakerin tutkimus osoittaa, että juuri tässä, kun kirjoittamisesta tulee yhtenäinen kertomus, vaikutus on suurimmillaan.
Eheyttäminen — ei pyyhkiminen
Viimeinen askel ei ole se, että vaikea katoaa. Se on se, että vaikea saa paikkansa: osana tarinaasi, ei jonakin joka jatkuvasti keskeyttää nykyhetken. Kannat sitä yhä — mutta se painaa vähemmän, eikä se enää ohjaa sinua yhtä paljon.
Harjoitus, josta kannattaa aloittaa
Parantavan kirjoittamisen tutkituin menetelmä on tarpeeksi yksinkertainen, jotta voit aloittaa sen jo tänä iltana. Se perustuu Pennebakerin klassiseen protokollaan — neljä lyhyttä päivää peräkkäin.
Kirjoita samasta asiasta — neljänä päivänä peräkkäin
Valitse yksi asia, joka painaa sinua. Kirjoita siitä 15–20 minuuttia, neljänä päivänä peräkkäin. Sama aihe joka kerta — mutta anna sen, mitä kirjoitat, muuttua.
Päivä 1 — tyhjennä. Kirjoita kaikki siitä mitä tapahtui ja miltä se tuntui. Älä pysähdy korjaamaan. Anna sen vain tulla ulos.
Päivä 2 — mene syvemmälle. Kirjoita samasta asiasta uudelleen, mutta etsi tunteita tunteiden alta. Mikä teki eniten kipeää, oikeasti?
Päivä 3 — vaihda näkökulmaa. Kirjoita siitä toisesta näkökulmasta — jonkun toisen, tai oman itsesi kymmenen vuoden päästä.
Päivä 4 — kokoa yhteen. Mitä ymmärrät nyt, mitä et nähnyt ensimmäisenä päivänä? Mitä otat tästä mukaasi?
Tärkeää: on tavallista voida hieman huonommin heti ensimmäisen tai toisen päivän jälkeen — olet juuri koskettanut jotain arkaa. Tutkimus osoittaa, että tuo tunne kääntyy yleensä parin tunnin kuluessa ja että helpotus tulee ajan myötä. Mutta jos se tuntuu väärältä: pidä tauko ja ole lempeä itsellesi.
Tämä on normaalia — eikä merkki siitä, että teet väärin
Kun kirjoitat vaikeista asioista, herää reaktioita. Tässä muutamia yleisimpiä — ja miksi yksikään niistä ei tarkoita, että sinun pitäisi lopettaa.
Alat itkeä. Kyyneleet eivät ole kontrollin menettämistä — ne ovat usein merkki siitä, että jokin saa vihdoin tulla esiin. Pidä tauko, hengitä, jatka kun olet valmis.
Et halua istua alas kirjoittamaan. Vastustus on tavallista juuri ennen jotain tärkeää. Lupaa itsellesi vain viisi minuuttia — useimmiten ne kantavat sinua eteenpäin.
Se tuntuu sekavalta ja epäjohdonmukaiselta. Niin sen saakin alussa olla. Yhteys tulee myöhemmin, usein vasta kolmantena tai neljäntenä päivänä — ei ensimmäisellä rivillä.
Tuntuu raskaammalta ennen kuin tuntuu kevyemmältä. Paraneminen on harvoin suoraa ylämäkeä. Raskaampi hetki tarkoittaa useimmiten, että olet koskettanut jotain todellista — ei sitä, että olet tehnyt väärin.
Kirjoitusterapiapäiväkirja vie sinut läpi koko matkan: Pennebakerin protokolla, 30 päivittäistä harjoitusta ja kirjeet nuoremmalle ja tulevalle itsellesi, oikeassa järjestyksessä.
Aloita oma kirjoitusmatkasiUsein kysytyt kysymykset
Lähteet ja viitteet
Sisältö perustuu tutkimukseen ilmaisevasta kirjoittamisesta ja sen vaikutuksista psyykkiseen hyvinvointiin. Päivitetty viimeksi: .
- Pennebaker, J.W. & Beall, S.K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology.
- Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin.
- Pennebaker, J.W. & Smyth, J.M. (2016). Opening Up by Writing It Down. Guilford Press.
- Mielenterveystalo — Suomen julkinen mielenterveyspalvelu, joka tarjoaa tietoa psyykkisestä hyvinvoinnista ja surusta.
Yksi asia muistettavaksi: kirjoittamalla paraneminen on hyvinvoinnin työkalu, ei hoitoa. Jos kannat traumaa tai surua, joka tuntuu liian raskaalta kohdata yksin, ota yhteyttä Mielenterveystaloon tai omaan terveyskeskukseesi. Jos sinulla on akuutteja ajatuksia itsesi vahingoittamisesta — soita Kriisipuhelimeen 09 2525 0111 tai 112.
Paraneminen alkaa yhdellä lauseella. Loppu on matka.
Kirjoitusterapiapäiväkirja antaa sinulle kartan — 141 sivua ohjattua kirjoitusterapiaa, joka vie sinut kaikkien neljän vaiheen läpi, oikeassa järjestyksessä, kokonaan suomeksi.
Tutustu Kirjoitusterapiapäiväkirjaan