11 parasta kirjoitusterapiaharjoitusta — kokeile jo tänään
Et tarvitse terapeuttia etkä kallista työvälinettä aloittaaksesi. Vain kynän, paperin ja yhden näistä harjoituksista — kaikki onnistuvat alle 20 minuutissa.
Ajatukset pyörivät kehää. Olet puhunut ystävien kanssa, kunnes sanat loppuivat, ehkä kokeillut jotakin sovellusta tai tuijottanut tyhjää päiväkirjan sivua tietämättä, mitä kirjoittaa.
Ongelma on harvoin tahdossa. Se on rakenteessa. "Kirjoita, mitä tunnet" kuulostaa helpolta — mutta useimmille se johtaa suoraan tyhjän sivun lamaannukseen, tai siihen, että samat raskaat ajatukset vain kiertävät edelleen paperilla.
Kirjoitusterapia on jotain muuta kuin päiväkirjan pitäminen. Se on kohdennettuja harjoituksia, usein vain minuuttien mittaisia, jotka auttavat aivoja käsittelemään kokemusta sen sijaan, että ne loopaisivat sitä. Tässä ovat yksitoista koetelluinta — mihin ne on tarkoitettu, miten ne tehdään ja kauanko ne kestävät. Aloita millä tahansa, joka tuntuu tänään oikealta.
Kirjoitusterapiapäiväkirja vie sinut 30 päivittäisen harjoituksen ja Pennebaker-protokollan läpi — 141 sivua jäsenneltyä kirjoitusterapiaa, kokonaan suomeksi.
Tutustu päiväkirjaanMiksi kirjoitusterapia todella toimii
Vuonna 1986 psykologian professori James Pennebaker Texasin yliopistosta osoitti jotakin odottamatonta: osallistujilla, jotka kirjoittivat vaikeista kokemuksista 15–20 minuuttia päivässä neljän päivän ajan, oli alhaisemmat stressihormonit, vahvempi immuunipuolustus ja vähemmän lääkärikäyntejä sitä seuraavina kuukausina.
Sen jälkeen yli 200 tutkimusta on toistanut tuloksen. Avain ei ole kirjoittaa kauniisti — vaan kirjoittaa jäsennellysti ja rehellisesti: sekä siitä, mitä tapahtui, että siitä, miltä se tuntui. Silloin muisto lakkaa omistamasta sinua ja alkaa muuttua joksikin, jota voit katsoa.
Alla olevat harjoitukset rakentuvat kaikki tälle periaatteelle. Jotkin tyhjentävät pään, toiset luovat etäisyyttä, toiset parantavat vanhoja haavoja. Sinun ei tarvitse tehdä kaikkia — valitse se, joka kohtaa sinut siellä, missä olet.
11 parasta kirjoitusterapiaharjoitusta
Aseta ajastin 10 minuuttiin ja kirjoita pysähtymättä — muokkaamatta, oikeinkirjoituksesta välittämättä tai miettimättä, "tuleeko siitä hyvää". Kaikki, mikä nousee mieleen, saa päätyä paperille. Kun kynä pysähtyy, kirjoita "en tiedä, mitä kirjoittaa", kunnes seuraava ajatus tulee. Harjoitus puhdistaa mielen kohinasta ja paljastaa usein, mikä todella on pohjimmaisena.
Tutkituin kirjoitusterapiamenetelmä. Valitse kokemus, joka yhä painaa sinua. Kirjoita siitä 15–20 minuuttia päivässä neljänä päivänä peräkkäin — joka päivä sekä siitä, mitä tapahtui, että miltä se tuntui silloin ja nyt. Teksti on vain sinua varten. On normaalia tuntua liikuttuneelta heti jälkeenpäin; vaikutus tulee sitä seuraavina päivinä ja viikkoina.
Kuvaa raskasta tapahtumaa ikään kuin olisit ulkopuolinen tarkkailija: "Hän istui keittiönpöydän ääressä, kun puhelin soi…" Vaihto "minästä" "häneen" luo pienen hengähdystauon. Yhtäkkiä on helpompaa nähdä kuvioita, syitä ja jopa myötätuntoa — kuin lukisit jostakusta, josta välität.
Kuvittele itsesi iässä, jolloin jokin oli vaikeaa — ehkä 8-, 14- tai 19-vuotiaana. Kirjoita kirje sille henkilölle. Sano se, mitä hän tarvitsi kuulla mutta jota kukaan ei sanonut. Tämä harjoitus aktivoi samoja aivojen osia kuin ystävän lohdutus, mutta annat sen itsellesi.
Kirjoita kirje jollekulle, joka on satuttanut sinua — täysin sensuroimatta itseäsi. Sano kaikki. Kirjettä ei koskaan lähetetä; sen tiedät alusta asti, ja juuri siksi uskallat olla rehellinen. Sanojen saaminen ulos kehosta paperille keventää usein painetta, jota olet kantanut kauan.
Kirjoita kolme asiaa, jotka sujuivat tänään hyvin — vaikka päivä olisi ollut raskas. Ole konkreettinen: ei "perheeni" vaan "kun tyttäreni nauroi jollekin keskellä aamiaista". Yksityiskohtaisuus tekee harjoituksesta vaikuttavan. Tee se muutaman minuutin joka ilta, niin aivot alkavat etsiä valopilkkuja itsestään.
Valitse tunne, jota kannat juuri nyt. Missä kehossa se sijaitsee? Mikä muoto, väri ja lämpötila sillä on? Mitä se yrittää kertoa sinulle — ja mitä tapahtuisi, jos hengittäisit siihen? Tunteen pukeminen sanoiksi vähentää sen voimakkuutta; aivot rauhoittuvat, kun epämääräinen muuttuu konkreettiseksi.
Keskeneräinen lause toimii ponnahduslautana. Jatka siitä ajattelematta, kahden minuutin ajan: "Se, mitä en uskalla sanoa, on…", "Jos olisin täysin rehellinen, minä…", "Se, mistä minun on päästävä irti, on…". Aloituslause kiertää sisäisen kriitikon ja vie sinut nopeasti pinnan alle.
Kirjoita ylös, mikä on sinulle tärkeintä — sen yli, mitä "pitäisi" haluta. Turvallisuus? Vapaus? Läheisyys? Luovuus? Vertaa sitten listaa siihen, miltä viime viikkosi todella näytti. Kuilu arvojesi ja arkielämäsi välillä on usein hiljainen stressin lähde.
Kirjoita ominaisuudesta muissa, joka ärsyttää sinua kaikkein eniten. Ole rehellinen: onko siitä jotain sinussa itsessäsikin? Mitä ärsytys yrittää opettaa sinulle? Varjotyöskentely — Carl Jungin innoittamana — ei tarkoita itsensä tuomitsemista, vaan niiden osien integroimista, joista mieluiten katsot poispäin.
Kirjoita kirje itsellesi vuoden päähän. Mistä toivot hänen päästäneen irti? Mitä olet rakentanut? Mistä olet ylpeä? Harjoitus kääntää katseen eteenpäin ja tekee toivosta konkreettista — muotoilet suunnan sen sijaan, että vain toivoisit sellaista.
Kirjoitusterapiapäiväkirja antaa sinulle valmiin 8 viikon matkan: oikea harjoitus, oikea päivä, oikea järjestys — niin ettei sinun tarvitse koskaan enää kysyä "mitä kirjoitan?".
Aloita kirjoitusmatkasiNäin pääset alkuun — ilman että siitä tulee taas yksi asia, jossa epäonnistua
Sinun ei tarvitse tehdä kaikkia yhtätoista harjoitusta. Sinun ei tarvitse edes tehdä yhtä kokonaan. Tärkeintä on aloittaa niin pienesti, että se tuntuu tehtävissä olevalta.
Yksinkertainen tapa aloittaa: valitse yksi harjoitus. Aseta ajastin. Kirjoita, kunnes se soi — ja laske sitten kynä, vaikket tuntisikaan olevasi "valmis". Sama paikka, sama aika, sama kynä seuraavalla kerralla. Rutiini voittaa motivaation joka kerta.
Kirjoita käsin, jos voit — tutkimus viittaa siihen, että käsinkirjoitus hidastaa ajatusta juuri sopivasti, jotta tunne ehtii mukaan. Ja muista: teksti on vain sinua varten. Kenenkään ei ole tarkoitus lukea sitä. Se on koko pointti.
Usein kysyttyä kirjoitusterapiaharjoituksista
Lähteet ja viitteet
Sisältö perustuu ekspressiivistä kirjoittamista koskevaan tutkimukseen ja virallisiin suomalaisiin terveysresursseihin. Viimeksi päivitetty: .
- American Psychological Association — Expressive writing research — yleiskatsaus kirjoittamista ja mielenterveyttä koskevaan tutkimukseen.
- Mielenterveystalo.fi — Suomen virallinen mielenterveyspalvelu: tietoa mielenterveydestä ja siitä, milloin kannattaa hakea apua.
- MIELI Suomen Mielenterveys ry — suomalainen mielenterveysjärjestö, joka tarjoaa tukea ja tietoa.
- Pennebaker, J.W. & Beall, S.K. (1986). Confronting a traumatic event. Journal of Abnormal Psychology — alkuperäistutkimus ekspressiivisestä kirjoittamisesta.
- Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin — meta-analyysi, joka vahvistaa vaikutukset.
Jos voit huonosti: kirjoitusterapia ei korvaa hoitoa. Vakavassa mielenterveyden häiriössä ota yhteyttä omaan terveyskeskukseesi. Akuuteissa itsetuhoisissa ajatuksissa — soita MIELI Kriisipuhelin 09 2525 0111 tai 112.
Yksitoista harjoitusta on hyvä alku. Suunta on parempi.
Kirjoitusterapiapäiväkirja kokoaa parhaat harjoitukset ohjattuun 8 viikon matkaan — 30 päivittäistä kysymystä, Pennebaker-protokolla ja Kaamosmoduuli. 141 sivua, kokonaan suomeksi. Sinun ei tarvitse koskaan enää miettiä, mitä kirjoittaa.
Kyllä, haluan aloittaa kirjoittamisen